Най-скорошни

Казус: Оптимизация на представянето на млад олимпийски щангист

Профил на клиента: Мъж, 20 години, олимпийски състезател по вдигане на тежести
Автор: Костадин Цветков, нутриционист и диетолог
Публикувано: 3 юли 2025 г.

Профил на клиента

  • Име: Клиент А (анонимизиран)
  • Възраст: 20
  • Пол: Мъж
  • Височина: 190 см
  • Тегло (начално): 70 кг
  • ИТМ: 19,4 (поднормено)
  • Телесен състав: Телесни мазнини : ~9–10%; чиста телесна маса : ~63–64 кг
  • Спорт: Олимпийско вдигане на тежести (изхвърляне, изтласкване)
  • Тренировките: 5–6 дни седмично, по 2–3 часа
  • Характеристика на натоварването: Високоинтензивни технични движения, помощна силова работа, лека кондиция

Цели на интервенцията

Основни цели:

  • Покачване на телесната маса от 70 → 80 кг за 4–6 месеца
  • Оптимизиране на енергийната наличност и храненето около тренировк
  • Подобряване на силата, възстановяването, издръжливостта и менталната концентраци
  • Приоритетно покачване на чиста мускулна маса, минимално покачване на мазнини

Хранителна оценка

Първоначална хранителна оценка (7-дневен анализ)

Среден дневен прием:

  • Калории: ~2600 kcal
  • Протеин: 100–120 г
  • Въглехидрати: ~280 г
  • Мазнини: ~80 г

Основни наблюдения:

  • Сериозен енергиен дефицит: TDEE 3300–3600 kcal → недостиг ~700–1000 kcal/ден
  • Протеин: приемът не е оптимален за хипертрофия
  • Въглехидрати: под нуждите за анаеробен спорт (трябва 5–7 г/кг)
  • Време на хранене: непостоянно, особено следтренировъчните хранения
  • Хидратация: <2 л/ден, без електролити
  • Микронутриенти: ниски нива на витамин D, магнезий, калций, желязо

Антропометрия и лабораторни резултати

  • DEXA: няма; използвани са кожни гънки
  • Чиста маса: ~63–64 кг
  • Феритин: 33 ng/mL (нисък)
  • 25(OH)D: 21 ng/mL (дефицит)
  • Останалите показатели: в норма

Хранителна интервенция

Фаза 1: Основи (седмици 1–4)

Цели:

  • корекция на енергийния дефицит
  • въвеждане на структура
  • подобряване на храносмилането и възстановяването

Таргетиран прием:

  • Калории: 3600–3800 kcal
  • Протеин: 140–155 г
  • Въглехидрати: 385–455 г
  • Мазнини: 77–84 г

Дневен хранителен график:

Хрене Час Състав
Преди тренировка 07:30 Овес, банан, мед, суроватъчен протеин, бадемово масло
По време на тренировка 09:00 Малтодекстрин + електролити
След тренировка 11:30 Суроватъчен протеин, банан, креатин
Обяд 13:00 Пилешко, кафяв ориз, зеленчуци, зехтин
Следобедна закуска 16:00 Гръцко кисело мляко, гранола, горски плодове, орехи, чиа
Вечеря 19:00 Сьомга, киноа, зелени зеленчуци с авокадо
Преди сън 21:30 Казеин + бадемово мляко

Въведени добавки:

  • Витамин D3 + K2
  • Желязо + витамин C
  • Омега-3 (2 г EPA/DHA)
  • Креатин 5 г
  • Ашваганда KSM-66
  • Магнезиев глицинат
  • Апигенин
  • Мултивитамини

Фаза 2: Прогресивно натоварване (седмици 5–12)

Корекции:

  • Калории: 4000–4200 kcal
  • Въглехидратна периодизация според обема
  • Цикличен прием на креатин
  • Сок от цвекло за кръвообращение

Седмични проверки:

  • +0.4–0.5 кг/седмица
  • Отлична поносимост
  • По-висока енергия
  • Подобрение в силата:
  • Изхвърляне: +5 кг
  • Изтласкване: +8 кг

Фаза 3: Оптимизация на представянето (седмици 13–20)

Фокус:

  • фина настройка на телесния състав
  • стабилизиране около 80 кг
  • подобряване на съотношението мощност–тегло

Усъвършенствания:

  • 30% от въглехидратите се консумират около тренировка
  • Хранене на 5–6 равномерни порции
  • Функционални храни: сок от череши, ферментирали храни, куркума, цвекло

Резултати

След 5 месеца:

В началото клиентът е тежал 70 кг с ИТМ 19,4 и приблизително 10% телесни мазнини. След интервенцията теглото му се е увеличило до 80,2 кг, а ИТМ му се е повиши до 22,2, с телесни мазнини около 12%. През този период е качил приблизително 8,5 до 9 кг чиста маса.

По отношение на представянето , неговото изхвърляне се подобри от 90 кг на 120 кг, а изтласкването му се увеличи от 100 кг на 135 кг. Възстановяването също се подобри, което се вижда от по-добра вариабилност на сърдечната честота (HRV) и намалена мускулна треска със забавено начало (DOMS). Освен това , клиентът изпита подобрено настроение и когнитивни способности, с повишена бдителност и по-малко енергийни сривове. По време на целия процес той поддържаше високо ниво на постоянство, придържайки се към хранителния план приблизително 90–95% от времето.

Дългосрочна стратегия и план за поддръжка

Цели:

  • Поддържайте тегло между 80–83 кг
  • Преместете фокуса си върху съотношението сила-маса
  • Избягвайте прекомерния прием на мазнини през извън сезона

Стратегии:

  • Калориен цикъл: Лек излишък в дни с голям обем, поддържане в дни за почивка
  • Структурирани фази на разтоварване на всеки 6–8 седмици
  • Продължаващ прием на добавки с витамин D, Омега-3, креатин
  • Рутинни кръвни изследвания на всеки 6 месеца


Ключови поуки и размисли

  • Наличността на енергия е ключова: Недостатъчното захранване директно влошава качеството на тренировките и постиженията.
  • Покачването на мускулна маса при ектоморфни спортисти изисква изключителна постоянство в приема, храносмилането и тренировките.
  • Микронутриентите са важни за спортните постижения, особено витамин D, желязо и магнезий при мъжете спортисти
  • Храненето за възстановяване е неоспоримо за спортове, доминиращи ЦНС, като олимпийското вдигане на тежести.
  • Гъвкавостта в храненето (чрез висококалорични шейкове, закуски с висока калоричност) подобрява придържането към режима без стрес

Заключение

Този казус показва как спортното хранене, основано на доказателства , съобразено с уникалния метаболизъм, спортните изисквания и начина на живот на спортиста, може ефективно да доведе до значително покачване на чиста мускулна маса, подобряване на представянето и цялостно благополучие. Клиентът успешно премина от щангист с поднормено тегло към по-силен и по-издръжлив състезател, като по този начин създаде основа за дългосрочен спортен прогрес.

Свържете се с нас още днес за персонализиран хранителен план!