Ден без месо не означава ден без протеин. Ето пример как яйцата, млечните продукти и бобовите храни могат да се комбинират със сезонни есенни зеленчуци в три лесни хранения.
Принципът на „чинията“
И в безмесен ден ориентирът за обяд и вечеря остава същият: половин чиния зеленчуци (без нишестени), една четвърт протеин и една четвърт въглехидрати, по възможност пълнозърнести или бобови. Особеното при бобовите храни е, че носят едновременно протеин, въглехидрати и фибри – затова когато те са основата на ястието, отделна гарнитура от хляб или ориз често не е нужна или може да е по-малка.
Примерно меню
Закуска
Омлет от 2–3 яйца с праз и спанак, запържени в малко зехтин, 50 g сирене и една филия ръжен или пълнозърнест хляб.
Обяд
Лещена яхния с моркови, чушки и спанак (рецептата е тук), салата от зеле и моркови с лимон и зехтин и купичка кисело мляко.
Следобед (ако сте гладни)
Една круша или ябълка и шепа орехи.
Вечеря
Печени зеленчуци на фурна – броколи, карфиол, тиква и червен лук – с няколко лъжици нахут от консерва, отцеден и изплакнат. Поднесете с 150–200 g извара или натрошено сирене и щипка сладък червен пипер.
Откъде идва протеинът в този ден
- Яйца – на закуска.
- Млечни продукти – сирене, кисело мляко и извара, разпределени в трите хранения.
- Бобови храни – леща на обяд и нахут на вечеря; те добавят и фибри.
Когато във всяко основно хранене има ясен източник на протеин и достатъчно зеленчуци, менюто обикновено засища добре и без месо.
- Ако спазвате пост или не консумирате животински продукти, яйцата и млечните могат да се заменят с тофу, боб, леща и нахут – в този случай планирането на протеина изисква малко повече внимание.
- Яхнията и печените зеленчуци могат да се приготвят в по-голямо количество и да покрият два дни.
- Количеството хляб, бобови и плодове се съобразява с активността, целите и изследванията – то е най-индивидуалната част от менюто.
- Зеленчуците се сменят според сезона: зеле, праз, броколи, карфиол, тиква, цвекло, моркови.
Важно: това е пример, а не индивидуален хранителен режим. Нуждите се различават според теглото, активността, изследванията, лекарствата и ежедневието.
Искате хранене, съобразено с вашите изследвания и ежедневие?
Рецептите са пример. На консултация превръщаме изследванията, навиците и графика ви в ясни приоритети и план.
Количествата са ориентировъчни. Информацията е с образователна цел и не замества индивидуален хранителен план или медицинска консултация. При хранителни алергии, непоносимости или заболявания се съобразете с препоръките на вашия лекар.