Риба на фурна с минимална подготовка: скумрия с лимон и подправки, картофи с кожата и хрупкава салата от зеле, морков и ябълка. Докато рибата се пече, салатата става готова – общо около 15 минути активна работа.
Продукти (2 порции)
- 2 почистени скумрии (общо около 500–600 g) или 4 филета
- 400 g картофи, добре измити, с кожата
- 300 g бяло зеле
- 1 среден морков
- 1 малка ябълка
- 1 лимон
- 2 супени лъжици зехтин
- 1 чаена лъжица сладък червен пипер
- сол и черен пипер на вкус
- пресен копър или магданоз
Приготвяне
- Загрейте фурната на 200 °C (190 °C с вентилатор) и постелете тава с хартия за печене.
- Нарежете картофите на дебели резени или четвъртинки. Овкусете ги с 1 супена лъжица зехтин, червения пипер, сол и черен пипер и ги разстелете в едната половина на тавата. Печете 20 минути.
- Подсушете рибата с кухненска хартия. Посолете я отвън и отвътре, поръсете с черен пипер и сложете в корема няколко резена лимон и стръкче копър.
- Извадете тавата, обърнете картофите и поставете рибата до тях. Печете още 20–25 минути (филетата – 12–15 минути), докато месото се отделя лесно от костта.
- През това време нарежете зелето на много тънко, посолете го леко и го омачкайте с ръце за около минута, за да омекне. Настържете моркова и ябълката на едро и ги добавете.
- Овкусете салатата с останалия зехтин, сока от половин лимон и нарязан копър или магданоз.
- Поднесете рибата с картофите, салатата и резен лимон.
Защо тази комбинация
Скумрията е мазна риба – осигурява протеин и е източник на омега-3 мастни киселини. Салатата от сурово зеле, морков и ябълка заема голяма част от чинията и добавя фибри, а картофите с кожата са въглехидратите в това хранене – в умерено количество и минимално преработени. Така чинията следва познатия ориентир: повече зеленчуци, достатъчно протеин и умерена порция въглехидрати.
- Вместо скумрия: пъстърва, ципура или филе от сьомга – съобразете времето за печене с дебелината на рибата.
- Вместо картофи: печена тиква на кубчета или няколко лъжици сварен боб.
- Към салатата може да добавите червено зеле или шепа орехи.
- Ако остане риба, обезкостете я и я използвайте на следващия ден в салата със зеле и варено яйце.
Искате хранене, съобразено с вашите изследвания и ежедневие?
Рецептите са пример. На консултация превръщаме изследванията, навиците и графика ви в ясни приоритети и план.
Количествата са ориентировъчни. Информацията е с образователна цел и не замества индивидуален хранителен план или медицинска консултация. При хранителни алергии, непоносимости или заболявания се съобразете с препоръките на вашия лекар.