Най-скорошни

Казус: Оптимизация на представянето на млад олимпийски щангист

Профил на клиента: Мъж, 20 години, олимпийски състезател по вдигане на тежести
Автор: Костадин Цветков, спортен диетолог
Публикувано: 3 юли 2025 г.

Преглед на клиента

  • Име: Клиент А (анонимизирано за поверителност)
  • Възраст: 20
  • Пол: Мъжки
  • Височина: 190 см (6'3")
  • Тегло (начално): 70 кг
  • ИТМ (първоначален): 19,4 (поднормено тегло)
  • Телесен състав (приблизително): Телесни мазнини : ~9–10%; Чиста телесна маса : ~63–64 кг
  • Спорт: Олимпийско вдигане на тежести (грабване, изтласкване)
  • Честота на тренировките: 5–6 дни/седмица
  • Продължителност на сесия: 2–3 часа
  • Вид тренировка: Високоинтензивни, технични повдигания, умерена силова работа за помощни средства и леко кондициониране.

Цели и задачи

Основни цели:

  1. Увеличете телесната си маса с 10 кг (от 70 кг на 80 кг) за 4–6 месеца
  2. Подобряване на общата енергийна наличност и времето за хранене
  3. Поддържащи показатели за ефективност: сила (1RM в изтласкване и изтласкване), възстановяване, издръжливост и ментална концентрация
  4. Оптимизиране на телесния състав: покачването на чиста маса е с приоритет пред покачването на мастна маса

Хранителна оценка

Хранителен прием (първоначален 7-дневен анализ на хранителния дневник)

Среден дневен прием:

  • Калории: 2600 ккал
  • Протеин: 100–120 г (1,4–1,7 г/кг)
  • Въглехидрати: 280 г
  • Мазнини: 80 г

Наблюдения:

  • Енергиен дефицит: Очакваният дневен енергиен разход (TDEE) е бил 3300–3600 kcal. Значителен калориен дефицит (~700–1000 kcal/ден).
  • Протеинът беше адекватен, но не беше оптимизиран за покачване на чиста мускулна маса.
  • Въглехидратите бяха под препоръчителните за анаеробни спортисти (трябва да бъдат 5–7 г/кг за умерено-висока интензивност).
  • Непоследователно време за хранене, особено храненията за възстановяване след тренировка бяха забавени или пропуснати.
  • Хидратацията е непостоянна , <2 л течности/ден, без структурирано електролитно попълване.
  • Проблеми с микроелементите: витамин D, калций, магнезий и желязо са маргинални поради ниското разнообразие в храненето.

Антропометрични данни и базова лабораторна работа

  • DEXA сканиране : Не е налично; използвани са оценки на кожни гънки
  • Очаквано базово тегло на тялото: 63–64 кг
  • Кръвни изследвания (по искане на спортен лекар): Леко нисък феритин (33 ng/mL); 25(OH)D: 21 ng/mL (дефицит); Нормални бъбречни, чернодробни и тироидни показатели.

План за хранителна интервенция

Фаза 1: Основи (седмици 1–4)

Цели:

  • Коригиране на енергиен дефицит
  • Въведете структура и последователност
  • Подобряване на храносмилането и придържането към храненето

Цели:

  • Калории: 3600–3800 ккал/ден
  • Протеин: 2,0–2,2 г/кг → 140–155 г/ден
  • Въглехидрати: 5,5–6,5 г/кг → 385–455 г/ден
  • Мазнини: 1,1–1,2 г/кг → 77–84 г/ден

Преглед на хранителния план:

Храна Време Компоненти
Преди тренировка 7:30 ч. сутринта Овесени ядки с банан, мед, суроватъчен протеин, бадемово масло + добавки, специфични за сутрешния прием
По време на тренировка 9:00 ч. Малтодекстрин + Електролити
След тренировка 11:30 ч. 2 лъжички суроватъчен протеин + 1 банан + креатин
Обяд 13:00 ч. Пилешки гърди, кафяв ориз, задушени зеленчуци, зехтин
Закуска 16:00 ч. Гръцко кисело мляко, гранола, горски плодове, орехи, пудинг от чиа
Вечеря 19:00 ч. Сьомга, киноа, микс от зелени зеленчуци с авокадо
Шейк преди лягане 21:30 ч. Казеинов протеин, бадемово мляко

Въведени добавки:

  • Витамин D3 + K2 (5000 IU/ден)
  • Желязо (18 мг/ден с витамин C)
  • Омега-3 (2 г EPA/DHA)
  • Креатин монохидрат (5 г/ден)
  • Ашваганда KSM-66
  • Магнезиев глицинат (600 мг)
  • Апигенин (50 мг)
  • Мултивитамини (специфични за спортисти)

Фаза 2: Прогресивно претоварване (седмици 5–12)

Корекции:

  • Калориите се увеличават до 4000–4200 kcal/ден
  • Макронутриентите са коригирани, за да поддържат непрекъснато покачване на чиста мускулна маса
  • Приложена е периодизация на въглехидратите (по-висока в тренировъчните дни)
  • Въведох цикличен прием на креатин и сок от цвекло за кръвообращение и издръжливост

Седмични проверки:

  • Наддаване на тегло ~0,4–0,5 кг/седмица
  • Няма съобщения за сериозни проблеми с стомашно-чревния тракт
  • Подобрени енергийни нива
  • 1RM се увеличава: Грабване +5 кг, Изтласкване +8 кг

Фаза 3: Оптимизация на производителността (седмици 13–20)

Фокус:

  • Фина настройка на телесния състав
  • Стабилизиране на телесно тегло от 80 кг
  • Поддържане на маса, като същевременно се подобрява съотношението мощност-тегло

Усъвършенствания:

  • Усъвършенстван график на хранителните вещества: ▪ 30% от въглехидратите се консумират около тренировката; ▪ Дневните хранения са разделени на 5–6 равномерно разпределени хранения
  • Повече акцент върху функционалните храни: сок от череши (възстановяване), цвекло, куркума, ферментирали храни

Резултати

След 5 месеца:

В началото клиентът е тежал 70 кг с ИТМ 19,4 и приблизително 10% телесни мазнини. След интервенцията теглото му се е увеличило до 80,2 кг, а ИТМ му се е повишил до 22,2, с телесни мазнини около 12%. През този период е качил приблизително 8,5 до 9 кг чиста маса.

По отношение на представянето , неговият изтласкване се подобри от 90 кг на 120 кг, а изтласкването му се увеличи от 100 кг на 135 кг. Възстановяването също се подобри , което се вижда от по-добра вариабилност на сърдечната честота (HRV) и намалена мускулна треска със забавено начало (DOMS). Освен това , клиентът изпита подобрено настроение и когнитивни способности, с повишена бдителност и по-малко енергийни сривове. По време на целия процес той поддържаше високо ниво на постоянство, придържайки се към хранителния план приблизително 90–95% от времето.

Дългосрочна стратегия и план за поддръжка

Цели:

  • Поддържайте тегло между 80–83 кг
  • Преместете фокуса си върху съотношението сила-маса
  • Избягвайте прекомерния прием на мазнини през извън сезона

Стратегии:

  • Калориен цикъл: Лек излишък в дни с голям обем, поддържане в дни за почивка
  • Структурирани фази на разтоварване на всеки 6–8 седмици
  • Продължаващ прием на добавки с витамин D, Омега-3, креатин
  • Рутинни кръвни изследвания на всеки 6 месеца

Ключови поуки и размисли

  • Наличността на енергия е ключова: Недостатъчното захранване директно влошава качеството на тренировките и постиженията.
  • Покачването на мускулна маса при ектоморфни спортисти изисква изключителна постоянство в приема, храносмилането и тренировките.
  • Микронутриентите са важни за спортните постижения, особено витамин D, желязо и магнезий при мъжете спортисти
  • Храненето за възстановяване е неоспоримо за спортове, доминиращи ЦНС, като олимпийското вдигане на тежести.
  • Гъвкавостта в храненето (чрез висококалорични шейкове, закуски с висока калоричност) подобрява придържането към режима без стрес

Заключение

Този казус показва как спортното хранене, основано на доказателства , съобразено с уникалния метаболизъм, спортните изисквания и начина на живот на спортиста, може ефективно да доведе до значително покачване на чиста мускулна маса, подобряване на представянето и цялостно благополучие. Клиентът успешно премина от щангист с поднормено тегло към по-силен и по-издръжлив състезател, като по този начин създаде основа за дългосрочен спортен прогрес.

Свържете се с нас още днес за персонализиран хранителен план!